初めまして現役大学1年のsocioです！私は中学、高校バレーボール部に所属していて、初めて最高到達点を測ったのが高２の春です。その時の結果が３００ｃｍでバスケットゴールのリングにぎりぎり届きませんでした。高３インターハイの時に最高到達を測ってみると３３５ｃｍになっていて、リングにも届かなかった私がバスケットボールを両手でダンクできるほどのジャンプ力になっていました。この結果1年でジャンプ力が３０ｃｍ以上上がったことが分かります。この私の実体験をもとに私が実際に行っていた自重トレーニングメニューなどを紹介していきたいと思います。
＜profile＞
身長１７７ｃｍ
体重６６ｋｇ
指高２３０ｃｍ
最高到達点 高２春３００ｃｍ→ 高３春 ３３５ｃｍ
毎日する習慣の中に筋トレを取り入れることが1番大事
＜例＞
- 歯磨き中にカーフレイズ、スクワット
- ドライヤー中にカーフレイズ、スクワット
- 待ち時間などにカーフレイズ、スクワット（慣れてきたら片足）
この毎日行う習慣の中に筋トレを取り入れることによってあまり強度はないが毎日筋トレができる環境が作れるので塵も積もれば山となるのように1年間毎日欠かさず行えるので1番効果があると私は感じた。
ジャンプ力を上げるには上半身の筋トレも大事？
結論を言うと大事です。しかし私は８：２ぐらいの比率で下半身の方が大事だと思います。じゃあなぜ上半身の筋トレが大事だというと、バックスイングの振り上げ速度を上げたり、跳んでいるときに体幹を崩さないためにも必要です。
下半身の筋トレメニュー
- ニージャンプ
- カーフレイズ（両足・片足）
- スクワット
- ピストルスクワット
- ブルガリアンスクワット
- ランジ
- ランジジャンプ
- 山ラン
- リングジャンプ（体育館があるときは必ずやろう）
上半身の筋トレ
- 腕立て伏せ
- 背筋
- 腹筋
- プランク
筋トレTier表
tier1 リングジャンプ ニージャンプ
tier2ランジジャンプ カーフレイズ ブルガリアンスクワット
tier3ランジ 山ラン プランク
tier4スクワット ピストルスクワット 腕立て伏せ
tier5背筋 腹筋
まとめ
ジャンプ力を上げるうえで私が一番大事だと思った筋トレは毎日行う習慣の中に筋トレを取り入れることが一番大事だと思いました。そしてリングのある体育館ではずっとリングに向かって跳び続けましょう。またリングジャンプを除くtier1 tier2 は20×３セットを必ず最低週３回は行いましょう。tier3からは気が向いたときに行えば十分です。このトレーニングを一年間続ければ自分はジャンプ力が低いと思っている方は９９%ジャンプ力が３０ｃｍ以上あがります。
※１年は長すぎると感じた方はもう少し筋トレを行う日数やセット数を増 増やしたり負荷をかけたりして筋トレを行いましょう。私自身、筋トレを結構サボっていたのでこの筋トレメニューを継続することができたら１年経たずにジャンプ力が３０ｃｍ以上あがるかも⁉
ここまで読んでいただきありがとうございました
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